蔬食者只要食物來源天然多元,攝取的蔬果顏色盡量豐富,一樣可以健康又飽足。圖/123RF
黑芝麻的含鐵量豐富,每100克黑芝麻含鐵24.5毫克。圖/123RF
一般普遍認為吃素比較容易餓,尤其葷食者剛開始改吃素,更常會感到飢餓。圖/123RF
每28克南瓜籽含2.5毫克的鐵,是可以同時補充鎂與鐵的營養食材。圖/123RF
未過度加工的豆類,才可以吃到高比例優質蛋白質,同時不會增加身體負擔。圖/123RF
吃含鐵質蔬菜搭配芭樂、木瓜等含維生素C的食物,可增加鐵的吸收率。圖/123RF
菠菜所含的鐵,雖屬非血基質鐵,但菠菜也富含維生素C,可促進鐵的吸收。圖/123RF
文/本報綜合報導
近年蔬食蔚為風潮,但一般普遍認為吃素比較容易餓,尤其葷食者剛開始改吃素,更常會感到飢餓。營養專家建議,素食者可以選擇纖維質較高的五穀雜糧類,由於消化時間長,可以增加飽足感。此外,正餐多攝取蔬菜,也能避免吃進太多澱粉,提升飽足感的同時還能兼顧營養均衡。
事實上,蔬食者不必擔心營養失衡的問題,只要食物來源符合天然多元,少吃加工、精製的食品,且攝取的蔬果顏色盡量豐富,一樣可以健康又飽足。
為何蔬食容易餓
如果說吃素容易餓,可能的原因是血糖起伏過大,例如主食選擇多以精緻澱粉為主,像是麵包或白飯等,這些精緻的食物升糖指數較高,相對會刺激胰島素分泌,造成血糖快速下降,容易造成吃不飽的感覺。
有些素食者會刻意或在不方便取得素食時,以高糖分水果來代替正餐,雖然短時間可使血糖上升,讓人以為已經填飽肚子,但其實身體並沒有攝取足夠的營養。加上蔬食食材消化比較快,不像肉類停在腸胃道時間較長,容易產生飽足感,因此認為吃素容易餓。
健康蔬食5要點
蔬食是一種生活選擇,均衡飲食才是健康之道,如果吃素真的容易餓的人,必須確保身體能夠攝取足夠均衡的營養。除了避免食用高糖分食品代替正餐,也可以多補充富含植物性蛋白質的食物。建議每餐攝取高纖澱粉,搭配適量優質的油脂,就可以適應吃素容易餓的問題。
高纖五穀雜糧
纖維較高的食物能延長消化時間,不只可以增加飽足感,還可以獲得豐富的微量營養素。高纖食材很重要,素食者攝取澱粉時,可以選擇纖維質較多的五穀根莖類,像是糙米飯、五穀飯、藜麥、南瓜、地瓜等。這類的高纖食物可以延長食物在腸道消化時間,增加飽足感。
避免過度加工
蔬食原則上盡量不要吃加工食物,以吃原型食物為主,過度加工的豆製品,如油豆腐、炸豆包、素魚、素火腿等。素食加工食品通常是以少許的蛋白質,加入大量的澱粉、油脂、調味料製成,由於過度加工導致蛋白質比例減少,油脂與其他加工添加物含量相對較高,不利於身體健康。
選擇優質豆類
素食者最常吃的蛋白質來源,就是豆類食品,舉凡豆腐、豆皮等,各式的豆製品都是常見的食材。但也可以嘗試吃原豆,比如毛豆、黃豆、黑豆等,或是選擇無糖豆漿。沒有過度加工的豆類,才可以吃到高比例優質蛋白質,同時不會增加身體負擔。所以素食還是可以從許多天然食材攝取足夠的蛋白質。
增加蔬果比例
水果類的營養成分主要是醣類、膳食纖維、維生素C、礦物質及植化素等。素食者可由新鮮水果獲取維生素C,當體內維生素C含量增加,可促進食物中鐵質的吸收。建議每日攝取2份以上當地當季盛產的水果。其實只要增加正餐的蔬果攝取量,多半可以降低兩餐間的飢餓感。
攝取堅果油脂
堅果籽實類食物如花生、核桃、杏仁、腰果等,除了是優質的油脂來源,其升糖指數也較低,可以有效減少血糖在短時間大幅變化,加上在胃裡的消化時間也比蔬菜長,要解決吃素吃不飽的問題,堅果類也是蔬食者不可或缺的好食材。每日攝取一份堅果類食物,同時多樣化選擇,也能均衡營養。
優質植物蛋白
素食與葷食所攝取的營養,最大的差別在於蛋白質,葷食主要是透過各種肉、蛋、魚等食物攝取蛋白質,但素食者不吃這些食材,蛋白質要從哪裡補充?其實吃素也能攝取到豐富的蛋白質,而且更天然、有益健康。
素食的蛋白質攝取來源,一般人會想到豆腐、豆漿等,而豆類中所含的大豆蛋白,其實營養成分不比魚肉蛋的蛋白質差,是純素者很好的蛋白質補充品。植物性蛋白質富含膳食纖維及抗氧化元素,可促進腸胃消化及減緩老化,一樣可以營養均衡又健康。
素食如何補充鐵
「鐵」是人體必需的微量營養素,人體新陳代謝作用需要鐵,鐵也是紅血球的一部分,具有將氧氣輸送到全身的功能,但人體無法自行製造,必須從食物中獲取。如果鐵質攝取量太少,無法補充每日耗損,容易引發貧血及疲勞等症狀。
多數人攝取鐵質多以動物性食材為主,那麼,素食者要如何補充這類身體必須的礦物質?據研究指出,雖然植物含的鐵屬於「非血基質鐵」,人體不易吸收,但酸性環境可以幫助鐵質吸收。所以吃含鐵質蔬菜搭配芭樂、木瓜、奇異果等含維生素C的食物,可增加鐵的吸收率。
含鐵植物性食物
營養專家指出,紫菜、海苔等都富含鐵質,以及紅豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆等,對素食者來說是很好的鐵質來源,搭配含維生素C的番茄、綠色蔬菜或柑橘類水果,能強化鐵質吸收率。藜麥是南美洲特有的植物,種籽極似小麥,但其實不是穀物,每碗185克煮熟的藜麥含2.8毫克的鐵。須注意的是,鈣與鐵具有拮抗作用,會影響吸收,不建議一起食用。
每100克生菠菜含2.7毫克的鐵,雖屬非血基質鐵,但菠菜也富含維生素C,可促進鐵的吸收。而每28克南瓜籽含2.5毫克的鐵,是可以同時補充鎂與鐵的營養食材。
此外,黑芝麻的含鐵量豐富,每100克黑芝麻含鐵24.5毫克,而且也含有較多的膳食纖維,雖然芝麻也含脂肪,但脂肪酸比例優良,反而有助於控制血脂。
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