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歐美的Vegan飲食方式或彈性蔬食，都帶來了健康、環保、低碳及永續的效益。圖／123RF
文／本報綜合報導
近年來，在環保議題及健康飲食模式上，「蔬食」、「素食」已成為全球關注的焦點，不論是歐美的Vegan（維根）飲食方式或彈性蔬食，都帶來了健康、環保、低碳及永續的效益。世界各國政府及健康組織，將蔬食的飲食建議納入健康飲食指引，並鼓勵國人多吃蔬食。
根據全球市調報告，素食人口占全球人口數的42%，印度素食人口約4億，占總人口數的28.5%，居全球第一，台灣素食人口約300萬，列居全球前幾名，由此可見，吃蔬食、素食已成為現代人的新飲食模式，也是全球的生活新趨勢。目前選擇蔬食者愈來愈年輕化，其中不少是為減重而吃蔬食。因此，「蔬食」可說是以健康為導向的一種飲食文化。
蔬食素食 有何不同
「蔬食」和「素食」有何不同？ 台灣近幾年，「蔬食」概念已漸漸取代「素食」，無論是媒體報導或餐廳開幕，大都以「蔬食餐廳」命名。「蔬食」與「素食」就立意而言，確實有不同之處，吃「蔬食」大多是以健康、環保為出發點。而吃「素食」就不盡然是單純以健康或環保為由，大部分吃「素食」會因為宗教信仰因素，以不殺生、修行或修身養性為出發點，除了不吃動物來源的食物，也不吃五辛食物。
素食種類可分為：純素、蛋奶素、五辛素、方便素等。素食飲食的種類很多，各有不同的選擇，因此，在台灣，不同類型的素食餐廳林立，幾乎是全球密度最高的地區之一。台灣蔬食餐廳快速興起，有不少以蔬食為主題的特色餐廳，也受到很多年輕族群的青睞。
目前選擇蔬食者愈來愈年輕化，其中不少是為減重而吃蔬食。圖／123RF
素食類別 如何區分
隨著全球環保意識及健康概念不斷提升，許多人選擇以「蔬食」飲食方式取代葷食飲食習慣，因為「蔬食」是以環保愛地球、健康養生、少吃動物性來源的食物為主要概念，以食用自然新鮮蔬果、穀類、豆類、菇類等植物類食物為主，並採用簡單烹調方式及調味料理，不吃加工製品，以達到健康飲食控制。
事實上，歐美流行的Vegan（維根）飲食方式，就是主張植物性飲食，比較接近純素飲食， Vegan除了不吃肉類，也不吃動物相關產品，包括：蛋奶及蜂蜜等，Vegan飲食方式就像一種生活態度，是基於人道立場對生命表示尊重，拒用動物相關產品，例如：各種動物皮革、羊毛、象牙、蠶絲等用品，進而許多糕點品牌，也研發出無動物成分的蛋糕、餅乾等。
同樣是吃素，又有什麼差異？「純素」是只吃植物，不吃任何肉類及動物相關製品，以及不吃五辛植物。「蛋奶素」是不吃任何肉類及動物相關製品，但可以吃奶製品與蛋類食品。「五辛素」是吃純植物類，含五辛植物，但不吃任何肉類及動物相關製品。「方便素」是吃素者需要外食、聚餐時，以吃素為原則，但可接受食物中混煮動物食材。
蔬食素食 好處功效
經過疫情後，大部分人改變了生活飲食型態，對健康養生觀念也高度重視，紛紛選擇蔬食及素食的健康飲食方式，避免食用不健康的食物造成身體傷害，例如油炸食品、加工食物、多糖、高鈉、高熱量、高油脂等食物。因此，吃素食可避免三高、心血管疾病、癌症、糖尿病、大腸癌等病症風險，同時，也為環境永續帶來好處。
科學實證方面，素食的好處有助於維持體重，減少攝取動物性油脂，可預防心血管疾病，降低罹患大腸癌的風險，以及遠離因環境汙染及毒素的食物來源。而心理層面的好處是，能穩定情緒，延緩身體老化，以及減少地球暖化，友善保護動物。
台灣蔬食餐廳快速興起，有不少以蔬食為主題的餐廳，受到年輕族群的青睞。圖／永和學舍滴水坊
純素也能營養均衡
「吃素」給人的既有印象，是健康、無負擔的飲食方式，但營養學專家指出，吃全素的人也是營養缺乏症、慢性病及癌症的高危險群。因此，吃素要吃得健康，必須吃得正確，更要選擇健康的烹調方式。以下幾個要點提供參考。
全穀雜糧 搭配豆類
穀物加工過程中會流失營養素，因此建議每日所攝取全穀雜糧類，至少1/3以上是未精製的全榖雜糧類。熱量攝取在1200卡以下的素食者，如果有營養素缺乏的現象，建議將未精製全穀雜糧類比例提升至2/3以上。豆類食物包含黃豆、黑豆、毛豆及其加工製品，例如傳統豆腐、豆干等，都可提供每日所需蛋白質。
吃蔬食、素食已成為現代人的新飲食模式，也是全球的生活新趨勢。圖／123RF
選擇好油 多吃堅果
除了注意油脂的攝取量，也應重視油脂品質，少攝取不好的「飽和脂肪酸」，多攝取「單元不飽和脂肪酸」及適量「多元不飽和脂肪酸」。油脂類以橄欖油、芥花油、苦茶油的單元不飽和脂肪酸含量較高；葵花油、大豆沙拉油等含有較高的多元不飽和脂肪酸；椰子油和棕櫚油含飽和脂肪酸比例高，因此，建議隨烹調方法，經常變換食用油。
堅果種子類食物，指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等，富含植物性蛋白質、脂肪、維生素A 、維生素E及礦物質。建議每日應攝取一份堅果種子類食物，同時做多樣化選擇，以達到營養均衡。
深色蔬菜 菇藻紫菜
深色蔬菜含較多維生素與礦物質，建議每日至少一份深色蔬菜，例如：地瓜葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、川七等。依據國人膳食營養素參考攝取量建議，可藉由藻類（如海帶、紫菜）增加維生素B12來源。此外，蔬菜中的菇類，例如：香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等，栽培過程能生成維生素D ，建議素食者除深色蔬菜，也可選用各種菇類與藻類補充營養素。
