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【純素模式】蔬食健康好理由

歐美的Vegan飲食方式或彈性蔬食,都帶來了健康、環保、低碳及永續的效益。圖/123RF

文/本報綜合報導

近年來,在環保議題及健康飲食模式上,「蔬食」、「素食」已成為全球關注的焦點,不論是歐美的Vegan(維根)飲食方式或彈性蔬食,都帶來了健康、環保、低碳及永續的效益。世界各國政府及健康組織,將蔬食的飲食建議納入健康飲食指引,並鼓勵國人多吃蔬食。

根據全球市調報告,素食人口占全球人口數的42%,印度素食人口約4億,占總人口數的28.5%,居全球第一,台灣素食人口約300萬,列居全球前幾名,由此可見,吃蔬食、素食已成為現代人的新飲食模式,也是全球的生活新趨勢。目前選擇蔬食者愈來愈年輕化,其中不少是為減重而吃蔬食。因此,「蔬食」可說是以健康為導向的一種飲食文化。

蔬食素食  有何不同

「蔬食」和「素食」有何不同? 台灣近幾年,「蔬食」概念已漸漸取代「素食」,無論是媒體報導或餐廳開幕,大都以「蔬食餐廳」命名。「蔬食」與「素食」就立意而言,確實有不同之處,吃「蔬食」大多是以健康、環保為出發點。而吃「素食」就不盡然是單純以健康或環保為由,大部分吃「素食」會因為宗教信仰因素,以不殺生、修行或修身養性為出發點,除了不吃動物來源的食物,也不吃五辛食物。

素食種類可分為:純素、蛋奶素、五辛素、方便素等。素食飲食的種類很多,各有不同的選擇,因此,在台灣,不同類型的素食餐廳林立,幾乎是全球密度最高的地區之一。台灣蔬食餐廳快速興起,有不少以蔬食為主題的特色餐廳,也受到很多年輕族群的青睞。

目前選擇蔬食者愈來愈年輕化,其中不少是為減重而吃蔬食。圖/123RF

素食類別  如何區分

隨著全球環保意識及健康概念不斷提升,許多人選擇以「蔬食」飲食方式取代葷食飲食習慣,因為「蔬食」是以環保愛地球、健康養生、少吃動物性來源的食物為主要概念,以食用自然新鮮蔬果、穀類、豆類、菇類等植物類食物為主,並採用簡單烹調方式及調味料理,不吃加工製品,以達到健康飲食控制。

事實上,歐美流行的Vegan(維根)飲食方式,就是主張植物性飲食,比較接近純素飲食, Vegan除了不吃肉類,也不吃動物相關產品,包括:蛋奶及蜂蜜等,Vegan飲食方式就像一種生活態度,是基於人道立場對生命表示尊重,拒用動物相關產品,例如:各種動物皮革、羊毛、象牙、蠶絲等用品,進而許多糕點品牌,也研發出無動物成分的蛋糕、餅乾等。

同樣是吃素,又有什麼差異?「純素」是只吃植物,不吃任何肉類及動物相關製品,以及不吃五辛植物。「蛋奶素」是不吃任何肉類及動物相關製品,但可以吃奶製品與蛋類食品。「五辛素」是吃純植物類,含五辛植物,但不吃任何肉類及動物相關製品。「方便素」是吃素者需要外食、聚餐時,以吃素為原則,但可接受食物中混煮動物食材。

蔬食素食  好處功效

經過疫情後,大部分人改變了生活飲食型態,對健康養生觀念也高度重視,紛紛選擇蔬食及素食的健康飲食方式,避免食用不健康的食物造成身體傷害,例如油炸食品、加工食物、多糖、高鈉、高熱量、高油脂等食物。因此,吃素食可避免三高、心血管疾病、癌症、糖尿病、大腸癌等病症風險,同時,也為環境永續帶來好處。

科學實證方面,素食的好處有助於維持體重,減少攝取動物性油脂,可預防心血管疾病,降低罹患大腸癌的風險,以及遠離因環境汙染及毒素的食物來源。而心理層面的好處是,能穩定情緒,延緩身體老化,以及減少地球暖化,友善保護動物。

台灣蔬食餐廳快速興起,有不少以蔬食為主題的餐廳,受到年輕族群的青睞。圖/永和學舍滴水坊

純素也能營養均衡

「吃素」給人的既有印象,是健康、無負擔的飲食方式,但營養學專家指出,吃全素的人也是營養缺乏症、慢性病及癌症的高危險群。因此,吃素要吃得健康,必須吃得正確,更要選擇健康的烹調方式。以下幾個要點提供參考。

全穀雜糧  搭配豆類

穀物加工過程中會流失營養素,因此建議每日所攝取全穀雜糧類,至少1/3以上是未精製的全榖雜糧類。熱量攝取在1200卡以下的素食者,如果有營養素缺乏的現象,建議將未精製全穀雜糧類比例提升至2/3以上。豆類食物包含黃豆、黑豆、毛豆及其加工製品,例如傳統豆腐、豆干等,都可提供每日所需蛋白質。

吃蔬食、素食已成為現代人的新飲食模式,也是全球的生活新趨勢。圖/123RF

選擇好油  多吃堅果

除了注意油脂的攝取量,也應重視油脂品質,少攝取不好的「飽和脂肪酸」,多攝取「單元不飽和脂肪酸」及適量「多元不飽和脂肪酸」。油脂類以橄欖油、芥花油、苦茶油的單元不飽和脂肪酸含量較高;葵花油、大豆沙拉油等含有較高的多元不飽和脂肪酸;椰子油和棕櫚油含飽和脂肪酸比例高,因此,建議隨烹調方法,經常變換食用油。

堅果種子類食物,指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等,富含植物性蛋白質、脂肪、維生素A 、維生素E及礦物質。建議每日應攝取一份堅果種子類食物,同時做多樣化選擇,以達到營養均衡。

深色蔬菜 菇藻紫菜

深色蔬菜含較多維生素與礦物質,建議每日至少一份深色蔬菜,例如:地瓜葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、川七等。依據國人膳食營養素參考攝取量建議,可藉由藻類(如海帶、紫菜)增加維生素B12來源。此外,蔬菜中的菇類,例如:香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等,栽培過程能生成維生素D ,建議素食者除深色蔬菜,也可選用各種菇類與藻類補充營養素。

18 07 2023

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