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蔬食族營養健康滿點 補充蛋白質、鐵、B12

素食者補充蛋白質,優先選原型豆類或少加工的豆製品,例如:毛豆、黑豆、豆乾;圖為黑豆。圖/123RF

【本報台北訊】隨著健康和環保意識提升,近年蔬食風潮在全球盛行,《世界素食人口報告》顯示,台灣素食人口比例位居全球第二,能有效降低罹患高血壓、糖尿病機率。專家指出,素食有助於改善代謝症候群、降低BMI指數和肥胖風險,甚至預防癌症發生。只要注意補充蛋白質、鐵、維生素B12,並正確烹調,不論是長輩、兒童、三高族群還是腎臟病友,都能健康吃素。

許多人擔心特殊族群吃素會缺乏營養,專家舉例,長輩較擔心肌少症問題,可多注意蛋白質攝取足夠。此外,由於全穀雜糧類缺離胺酸,豆類則缺甲硫胺酸,專家建議兩者搭配以確保攝取到完整的必需胺基酸,例如:黑豆飯、紅豆飯、紅豆紫米粥、綠豆薏仁。

對於發育期的兒童和青少年,正是需要蛋白質幫助身體成長的時候,應盡量維持蛋素或蛋奶素,可選擇雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等優質蛋白。過去曾認為植物性蛋白質會對腎臟造成負擔,讓許多腎友擔心,專家表示,適量的原型蛋白質,反而有助於修復腎絲球,改善尿蛋白流失。

健康素食   營養均衡是關鍵

維持健康關鍵在於營養均衡,素食者更要確保足夠的營養。

專家建議,素食者的主食,可選擇全穀雜糧如燕麥、大麥、五穀飯,補充纖維與抗氧化物。

蔬果則搭配綠色蔬菜與菇藻類,補維生素D與B群,水果挑高維生素C的芭樂、柑橘類、小番茄、草莓、奇異果等,蛋白質優先選原型豆類或少加工的豆製品,例如:黑豆、毛豆、豆乾、傳統豆腐或豆包,避免高油脂的油豆腐、素雞、炸豆皮和百頁豆腐等。

選用亞麻籽油   有助護腦護心 

素食者因不吃魚,Omega-3合成較慢,專家建議,在烹調用油上可選擇亞麻籽油、核桃油或奇亞籽,這些油能轉化成EPA和DHA,也有助於護腦和心。

此外,吃全素的人容易缺乏維生素B12和維生素D,前者可以透過攝取5克的紫菜或藻類來補充,後者除了從菇類中攝取外,也可以多晒太陽。

專家表示吃素要健康,烹調方式也十分重要,建議用蒸、煮、悶、燉,避免油炸、焗烤或勾芡等高油脂的料理方法。

專家並呼籲,素食者應選擇當季、多樣的食材,除了能保證營養攝取的廣度,也符合永續飲食的理念。

 

15 08 2025

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