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食材烹調得宜 營養成分不流失

常見的生食蔬菜如番茄、胡蘿蔔、小黃瓜等,可以直接拌成沙拉,既美味又營養。圖/123RF

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文/郭雅歆(營養師) 

談到健康飲食,蔬食無疑是最具代表性的一部分。蔬菜與水果不僅含多種維生素、礦物質及膳食纖維,還能有效提升免疫力、促進消化並降低慢性疾病的風險。然而,要保持蔬果中含有的營養成分,並最大化其健康效益,烹調方式顯然是重要關鍵。

蔬菜的營養成分,特別是水溶性維生素以及某些礦物質,在烹調過程中容易流失。尤其是長時間加熱、高溫熬煮,這些營養成分容易溶解到水中,據研究顯示,蔬菜的水溶性維生素在長時間煮沸過程會明顯下降,比如花椰菜、菠菜等,其維生素C可能減少達50%。

正確烹調 可保留營養

日常飲食為了避免蔬菜的營養成分流失,選擇適合的烹調方法至關重要。以下是一些常見可以幫助保留蔬菜營養成分的烹調技巧。

(1)蒸煮

蒸煮是保持蔬菜營養成分的一種有效方式,特別是水溶性維生素C。據營養學研究指出,蔬菜在蒸煮過程中的維生素C損失率大約在15~30%之間,這比起煮沸流失較少。例如花椰菜用蒸的,不僅能保持其顏色與口感,還能保留大部分的營養。

(2)快炒

使用高溫快速翻炒較易容保留蔬菜的營養成分,在炒菜過程中,蔬菜的表面會迅速受熱,從而減少水分的流失。同時,由於時間較短,可以減少營養成分的損害。快速翻炒時,最好使用橄欖油或優質植物油來幫助蔬菜更均勻受熱,這可以有效地保留蔬菜中的營養成分。應注意的是,油避免過度加熱導致油脂氧化與破壞。

(3)汆燙法

蔬菜汆燙是許多人喜歡的料理方式,其缺點是高溫和大量的水,會讓食物的口感、外觀及營養素流失。所以,汆燙關鍵是在水滾之後再入鍋,以縮短烹調時間,避免營養素大量流失。若本身腎功能不好,需要限制鉀離子、鈉離子的民眾,很適合用汆燙的方法,當蔬菜溶出鉀和鈉離子,汆燙後的湯汁就不宜再食用。短時間就能煮熟的蔬菜,適合汆燙減少養分流失。

(4)微波加熱

微波加熱是另一種保留營養的方法,微波爐能夠快速加熱食物,並且因為加熱時間短,所以能夠有效減少營養損失。與傳統的加熱方式相比,微波加熱可以讓蔬菜保留更多的水溶性維生素,尤其是當使用較少水分時,因為微波加熱所需時間短,可以減少營養素流失。

(5)涼拌生食

若想最大化蔬菜的營養成分,涼拌也是一種選擇。蔬果做成沙拉能夠保留豐富的營養成分,包括維生素C、維生素B等。同時,這種方式不僅方便,還能保留蔬菜的自然風味。常見的生食蔬菜如番茄、胡蘿蔔、小黃瓜等,都可以直接拌成沙拉,配上一些橄欖油、檸檬汁等健康調味料,既美味又營養。

各類食材 烹調法不同

每種蔬菜的營養特性不同,適合的烹調方式也不同。例如,菠菜和綠葉蔬菜中的水溶性維生素,對熱敏感性較強,因此,這些蔬菜適合短時間的蒸煮或微波加熱,以減少維生素和礦物質的損失。而胡蘿蔔這類富含胡蘿蔔素的蔬菜,在炒或烤的過程中,反而能夠釋放更多的營養,此外,番茄經過加熱處理後,番茄紅素反而會提高。

除了選擇合適的烹調方法外,還有一些技巧可以幫助保留蔬菜的營養。蔬菜在烹調過程中切得愈小,營養成分流失的可能性就愈大,因此盡量保持蔬菜的完整性,尤其是當你選擇煮湯或炒菜時。再者,避免過度加熱,尤其是一些易受熱破壞的營養成分,如維生素C。

‧全穀雜糧不要過度清洗,容易把外層的維生素B群洗掉。雜糧不易煮熟,可以先用熱水浸泡後再煮,胚芽米或籽實類可先催芽(泡水10小時,換水3~4次),以提高營養價值。

‧無論黃豆、黑豆在烹調前先泡水或催芽都可使GABA(γ-胺基丁酸)增量,蛋白質更容易消化,柔軟且容易入口。大豆含有胰蛋白酶抑制物,會使蛋白質無法被消化吸收,造成脹氣腹瀉,因此大豆及其加工品一定要煮熟,才不會影響蛋白質吸收。

每一種蔬菜都有它的營養價值,不同顏色的蔬果含有不同的植化素。如果過度烹煮或使用不正確的方式料理,會使營養素流失,因此,正確料理食材才能獲得完整的營養。選擇健康的烹調方式,不僅有助於保留營養,還能讓純素飲食更美味與多元。

夏季常見的櫛瓜適合各種烹調方式,包括乾煎、燒烤、氣炸、清炒、煮湯等。圖/123RF

變化烹調 蔬食更具風味

運用不同的烹調技巧或調味料來提升風味,能讓蔬食料理更美味可口。用香料做料理,像是黑胡椒、辣椒粉、孜然、咖哩粉、迷迭香、百里香等,都能為蔬食增添獨特的風味和香氣。使用九層塔、香菜、薄荷、羅勒等,也能為料理帶來清新的風味和口感,或是將香料和草本植物製成調醬、香草鹽等,都可增加料理的風味層次。

蔬食變化烹調方式可增加不同的口感,例如煎豆腐、杏鮑菇等,用少許油將食材煎至金黃,更具香氣和口感;將南瓜、甜椒等蔬菜烤至熟軟,甜味會更濃郁。使用噴槍炙燒食材表面,可增加風味層次,例如炙燒茄子、酪梨等。油炸可以產生酥脆感,比如炸蔬菜、天婦羅等。

櫛瓜蔬料理

夏季常見的櫛瓜適合各種烹調方式,包括乾煎、燒烤、氣炸、清炒、煮湯等。若想吃得營養健康,建議以「乾煎」方式烹煮,櫛瓜所含的β-胡蘿蔔素屬於脂溶性,適合和油一起煎,可提高β-胡蘿蔔素的吸收率,同時也能維持脆口、清甜且多汁的口感。櫛瓜生吃有清脆的口感,也能保留完整的營養,不過,需特別注意食用時是否有苦味,無苦味便可安心食用。

櫛瓜適合與茄子、番茄、甜椒等茄科蔬菜一起料理,也可以和各種菇類搭配,例如香菇、杏鮑菇等。櫛瓜和豆類(如豆腐、豆干等)一起烹煮,可以增加蛋白質的攝取,也適合搭配各種蔬菜,如紅蘿蔔等製作出色彩豐富且營養的料理。但需注意,櫛瓜富含鉀,若需控制鉀的攝取,可以先將櫛瓜切塊燙過,再進行後續料理。

青椒含多種營養成分,可以做成各式創意料理。圖/123RF

青椒含多種營養成分,可以做成各式創意料理。圖/123RF

青椒家常菜

青椒是常見的蔬菜,適合各種料理方式,它含多種營養成分,包括維生素C、維生素A、β-胡蘿蔔素、膳食纖維和礦物質等,這些營養成分對人體健康有許多益處。青椒炒香菇是一道美味的家常菜,也可將青椒切絲或切塊,搭配不同的食材製作出美味的菜餚,例如與杏鮑菇、木耳、豆乾等一起炒,還可以用來製作素食燒烤等。

青椒炒豆皮絲是一道爽口的蔬食料理,豆皮富含膳食纖維和蛋白質,而青椒含有豐富的維生素C和鈣質,綜合營養價值極高。若是把青椒切成細絲,加入生菜、番茄等,淋上沙拉醬,口味清爽健康。除了傳統菜餚,還可以發揮創意,將青椒加入各式料理,例如披薩、焗烤等。

22 07 2025

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