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暖心暖胃秋冬料理

南瓜濃湯 圖/123RF

 

南瓜可樂餅 圖/123RF

 

文/莊子瑩(新光醫院營養師)

古人云:「一場秋雨一場寒,十場秋雨好穿棉。」十月的寒露恰逢氣候轉冷,白晝漸短,夜寒漸長,而霜降則代表進入深秋,水氣凝結成霜。秋季也是農作豐收之際,主要的蔬菜包含有南瓜、馬鈴薯以及玉米等等,在烹調上,這些食物的風味極佳,稍作搭配就能做出美味的佳餚。

不僅如此,由對人體益處來看,這些秋季收成的未精緻雜糧類,富含較高的「膳食纖維」、「抗性澱粉」,在血糖的控制上優於精緻的米食或麵食,可幫助促進腸胃道蠕動維持排便順暢,且優點不僅於此,還富含維生素、礦物質,故對於特定族群有不同的保健效果。

11月初,以24節氣區分正逢立冬之際。此時可以多利用當季盛產的作物,在純素食與營養均衡的前提下,也能做出美味的湯品及點心,以食療的形式來度過轉冬的季節。以下介紹幾種營養食材,並提供兩道適合全家大小的料理食譜。

1.南瓜:富含維生素A、膳食纖維、礦物質鉀、鎂等。維生素A的主要功效在視力保健、免疫系統維持,協助生成皮膚角質。膳食纖維可促進腸胃道蠕動,預防便祕;鉀、鎂分別可協助控制血壓,以及維持體內的抗氧化力。

2.馬鈴薯:在礦物質的部分,馬鈴薯同樣富含鉀、鎂,與南瓜相異的是,含有維生素B6。維生素B6主要協助人體的營養素代謝及利用,尤其為參與蛋白質代謝的重要維生素,加上其碳水化合物含量高,是運動員、健體選手等活動量高族群的優質全榖雜糧類來源。維生素B6還可協助生成穩定情緒的賀爾蒙——血清素。

3.玉米:含有葉黃素、玉米多醣體等。葉黃素如同前述所提及之維生素A,具有視力保健的功效,玉米多醣體則可協助調解免疫力。

濃湯可樂餅DIY

以上述3種食材搭配製作的兩道食譜:(一)南瓜濃湯;(二)南瓜可樂餅。在品嘗美味的同時,還可保健視力、增強免疫力。食譜作法如下:

1.南瓜濃湯:主食材為南瓜200g、馬鈴薯40g,副食材為玉米粒80g、昆布湯350cc、1茶匙芥花油、少許義大利香料及黑胡椒。

步驟①:芥花油1茶匙撒入少許義大利香料及黑胡椒進行拌炒。

步驟②:南瓜、馬鈴薯去皮切片蒸熟。

步驟③:昆布湯加入炒香的香料油中拌勻。

步驟④:將湯料與蒸熟的南瓜片及馬鈴薯片放入果汁機攪打。

步驟⑤:將川燙後的玉米粒與南瓜濃湯裝好盛盤,即可完成。

2.南瓜可樂餅:主食材南瓜200g、馬鈴薯200g、玉米粒60g、酸黃瓜30g、適量燕麥片(代替麵包糠)

步驟①:南瓜、馬鈴薯去皮切片蒸熟。

步驟②:將酸黃瓜切末、玉米粒川燙。

步驟③:將食材攪拌均勻,均分成為5等份。

步驟④:將食材裹上燕麥片定型。

步驟⑤:氣炸鍋定180℃,氣炸約20分鐘,中途翻面一次以利上色,即可完成。

04 11 2025

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