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南瓜富含β-胡蘿蔔素及維生素E,是秋季不可缺少的重要食材。圖/123RF
文/林雅均(營養師)
立秋是二十四節氣中由夏入秋的重要轉折點,象徵天地萬物開始由「生長」逐漸走向「收藏」。雖然立秋後白天仍可能炎熱,但早晚氣溫漸降、空氣溼度降低,燥氣逐漸取代盛夏的溼熱,人體也開始面臨季節交替帶來的生理調整。此時若能順應自然節律,適時調整飲食與生活習慣,達到潤燥養肺、健脾益氣與均衡營養,便有助於提升免疫力,為秋冬奠定良好健康基礎。
解讀立秋養生密碼
《黃帝內經》提出「春夏養陽,秋冬養陰」,認為秋季屬金,五臟之中對應肺。肺主氣、司呼吸,並與皮膚及毛髮密切相關,而「肺喜潤、惡燥」,一旦秋燥侵襲,便容易出現咽乾口渴、皮膚乾燥、咳嗽、鼻腔不適等症狀。因此,中醫強調立秋後應避免過度辛辣燥熱,多攝取滋陰潤肺、生津養胃的食物,並逐步調整作息,順應「秋收冬藏」的自然規律。
現代醫學雖不以五行理論解釋人體變化,但研究也證實,氣候轉變會影響呼吸道黏膜、皮膚屏障與免疫系統。秋季空氣乾燥,使呼吸道水分快速流失,降低黏膜防禦能力,增加感冒、流感與過敏等疾病風險。立秋後日照時間逐漸縮短,人體代謝開始由旺盛轉向收斂,因此減少冰冷生食、增加溫潤熟食,不僅符合節氣養生,也符合現代對生理節律的理解。
腸道菌相免疫防線
近十年醫學研究最大的突破之一,是重新認識腸道菌相的重要性。人體腸道內棲息著數以兆計的微生物,它們共同形成腸道生態系,參與消化、代謝、維生素合成及免疫調節。研究指出,約七成免疫功能與腸道健康密切相關,因此維護腸道菌相平衡,已成為預防醫學的重要方向。
天然純素飲食富含膳食纖維、抗性澱粉與植物多酚,可作為益菌的重要養分,經腸道細菌發酵後產生丁酸、丙酸等短鏈脂肪酸,不僅有助於修復腸道黏膜,也能降低慢性發炎、改善免疫反應。立秋後可多攝取山藥、地瓜、南瓜、蓮藕、燕麥、糙米、豆類及各類菇菌,不僅符合節氣養生,也有助於培養健康菌相,使人體更能適應季節變化。
5原則吃出健康力
立秋後的純素飲食,應兼顧中醫養生與現代營養需求,可掌握5項原則。首先是滋陰潤燥,白色食物如白木耳、百合、山藥、蓮藕、白蘿蔔等,在中醫具有潤肺生津的作用;從營養學來看,則富含可溶性膳食纖維、植物多醣與植化素,有助於維持黏膜保水能力。
其次是減少燥熱刺激,秋季應避免大量辣椒、花椒等辛熱調味,改以蒸、煮、燉等方式料理,並利用香菇、昆布、番茄、天然香草提升鮮味,使飲食更溫和。第三是酸甘化陰,中醫認為適量酸味可收斂肺氣、生津止渴,可選擇番茄、檸檬、梅子、山楂等天然食材,搭配南瓜、地瓜、紅棗等甘味食物,兼顧風味與養生。
第四是均衡植物蛋白,黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、藜麥等皆為優質植物蛋白來源。若能搭配糙米、燕麥等全穀類,更可獲得較完整的必需胺基酸,提高蛋白質利用率。最後則是補充關鍵營養素,長期純素者宜注意維生素B12、維生素D、鐵、鋅、鈣及Omega-3脂肪酸的攝取,可透過亞麻仁籽、奇亞籽、核桃及專業營養補充維持均衡。
植化素含天然能量
除了傳統營養素外,近年植物營養學特別重視「植化素(Phytochemicals)」的重要性。這些天然存在於蔬果中的活性成分,包括類胡蘿蔔素、多酚、花青素、類黃酮等,具有抗氧化、抗發炎及保護細胞功能。
例如南瓜富含β-胡蘿蔔素,可維護呼吸道與皮膚黏膜健康;番茄含有茄紅素,有助降低氧化壓力;深綠色蔬菜富含葉黃素與葉酸;菇類則提供β-葡聚醣,有助於調節免疫功能。多樣化攝取不同顏色蔬果,才能獲得完整植化素營養。
當季食材養生良方
古人所說「不時不食」,與現代永續飲食理念不謀而合。當季蔬果通常營養完整、風味最佳,也能減少長途運輸與冷藏耗能,符合環境永續精神。立秋後正值蓮藕、山藥、南瓜、秋葵、白木耳、梨子等食材盛產。
蓮藕富含膳食纖維、維生素C及多酚,具有生津潤燥作用;山藥含有植物黏液多醣,可幫助維持腸胃健康;白木耳富含植物多醣,素有「平民燕窩」之稱;秋葵則富含可溶性膳食纖維,有助維護消化道功能;南瓜富含β-胡蘿蔔素及維生素E,是秋季不可缺少的重要食材。
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