糙米保留胚芽、糠層,平常主食以糙米取代白米更健康。圖/123RF
日常飲食懂得一些技巧,就能吃得營養又健康。圖/123RF
穀類大部分被當做主食,在膳食金字塔中是基礎的底層,提供人體主要的能量。圖/123RF
在日常飲食應盡量挑選全穀與未精製雜糧,才能吃得更營養、更健康。圖/123RF
全穀不只膳食纖維高,所含的維生素與礦物質也比精製穀物多。圖/123RF
文/本報綜合報導
從古至今,穀類大部分被當做主食,在膳食金字塔中是基礎的底層,所含豐富碳水化合物,可提供人體主要的能量,也是維生素、礦物質、蛋白質及膳食纖維的重要來源。現代人生活條件好,有些人不吃穀類主食,只吃蔬菜及蛋白質類,但這樣的飲食模式容易造成營養不均衡。
根據一項飲食問卷調查發現,全穀雜糧類攝取不足的原因,一是只知道米、麥片、豆類、地瓜等常吃的主食,卻不知道還有許多全穀雜糧食材可以選擇;其次是因為口感不佳,有人為了健康改吃糙米飯,但吃了幾天就打退堂鼓。日常飲食懂得一些技巧,就能吃得營養又健康。
全穀雜糧種類多
全穀雜糧的碳水化合物是每天主要的能量來源,如饅頭、麵包、米飯、麵食等,而這些也都屬於澱粉類食物。在日常飲食上,應盡量挑選「全穀與未精製雜糧」,才能吃得更營養、更健康。其實不只是米、麵等主食,南瓜、綠豆、鷹嘴豆等也都算全穀雜糧。
主食怎麼吃比較健康?對多數人來說,可能都是長期以精製米麵等食物為主,但事實上,加工程度愈高的穀糧,維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質等營養素很容易流失,為了全面補充人體所需要的營養素,營養專家建議,主食要粗細搭配著吃比較健康。
穀類與豆類搭配,可透過蛋白質互補作用提升營養價值。常見的薯類可以切成丁與米飯一起煮,也可以直接蒸煮來吃,如果將馬鈴薯、芋頭、南瓜等入菜,那麼吃其他主食的時候就可以減量。由於粗雜糧膳食纖維高,血糖生成指數與血糖負荷低,對於控制體重及血糖都有助益。
未精製穀物較好
精製與未精製穀物有何差別?以稻米為例,其實白米與糙米不只差一層殼。從稻田中採收的稻穀,需要經過脫殼、輾米等加工步驟才能變成餐桌上的糙米、胚芽米、白米等食用米,而這些加工步驟的多寡、保留食物原型的程度,就是精製與未精製穀物的差異。
從稻穀構造來看,由內而外含有胚乳、胚芽、糠層、穀殼4層,白米就是去除胚芽、糠層、穀殼後僅剩下胚乳的精製穀物,因為去除了堅硬的外殼,不僅消化、吸收快,口感也更Q彈,所以受到民眾喜愛。而糙米保留胚芽、糠層,所以口感較硬,但對血糖影響小,平常飲食以糙米取代白米更健康。
全穀不只膳食纖維高,所含的維生素與礦物質也比精製穀物多。大部分全穀類外層較粗糙,含豐富膳食纖維,像是糙米比白米多約6倍膳食纖維。全穀的維生素B群與礦物質含量也較高,糙米的維生素E、菸鹼素、維生素B6、葉酸、鎂等皆高於白米,不僅可增加飽足感,還能促進新陳代謝,有助於體重控制。
健康營養穀糧主食
全穀雜糧指的是未經過高度加工的穀物,保留了穀物大部分的營養,這些穀物含有豐富的營養成分,對人體健康有顯著的正面影響。將全穀雜糧納入日常飲食中,不僅可以提升營養,還有助於改善健康,預防慢性疾病。
全穀營養成分
全穀雜糧富含膳食纖維,有助於促進腸道健康,並增加飽足感,所含的維生素及多種礦物質、植物化素、蛋白質等,對整體健康有好處,有益於增強抵抗力。
維生素B群:可維持皮膚與肌肉健康、調節新陳代謝,保持神經系統的正常運作,健全免疫系統。
維生素E:能保護心血管、減少自由基,是重要的脂溶性抗氧化劑,亦有助於製造抗體,提升免疫力。
膳食纖維:可保護腸黏膜細胞、調節腸內細菌,還能幫助排除腸道的廢物,維持腸道健康。
礦物質:是維持正常生理機能運作不可或缺的營養素,例如鋅可以參與體內代謝、調控免疫細胞,硒也能調節免疫細胞的反應,鐵可以協助體內能量代謝及免疫作用。
3類全穀雜糧
全穀雜糧類可分為常見的米麥類、富含豐富澱粉的雜糧類,以及豆類與果實3大類。以下列幾種常見的全穀雜糧類,適量攝取可以增強抵抗力。
米麥類:包含糙米、胚芽米、紫米、小米、紅米、黑米、五穀米、薏仁、燕麥、蕎麥、小麥、大麥、藜麥等。
雜糧類:例如地瓜、馬鈴薯、蓮藕、蓮子、芋頭、南瓜、山藥、玉米、荸薺等。
豆類與果實:有紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆 、蠶豆、扁豆、皇帝豆、豌豆、大紅豆、米豆等。
營養米麥主食
全穀雜糧能提供多種必需的營養素,日常飲食中可以多選擇這類食材做為主食。
糙米(BrownRice):含膳食纖維、維生素B群、鎂、鋅、鐵等礦物質及抗氧化植化素,纖維能促進腸道蠕動、維持腸道健康,有利於穩定血糖、降低膽固醇,維持心血管健康。
燕麥(Oats):含膳食纖維、蛋白質、維生素B群、多種礦物質,其中β-葡聚糖能幫助降低血液中的壞膽固醇,有助於穩定血糖水平,膳食纖維有助於腸道健康。
小麥(Wheat):富含維生素E、維生素B群、蛋白質、纖維、鋅、鐵、鎂。維生素E有助於保護細胞免受氧化損傷。富含鋅有助於免疫系統功能,維生素E對皮膚健康有益。
藜麥(Quinoa):含完整蛋白質、膳食纖維、維生素B群、礦物質。完整蛋白質有助於肌肉修復與骨骼健康,而且不含麩質,適合麩質過敏者食用。
蕎麥(Buckwheat):含植物蛋白、膳食纖維、維生素B群、礦物質、抗氧化成分,所含抗氧化劑及纖維質,有助於降低膽固醇,也不含麩質,很適合麩質過敏者。
亞麻籽(Flaxseeds):富含α-亞麻酸、膳食纖維、蛋白質、木酚素等植物化學物質。omega-3脂肪酸有益心血管健康,所含木酚素具有抗氧化及抗炎作用。
奇亞籽(ChiaSeeds):富含膳食纖維、蛋白質、鈣、鎂、磷等,膳食纖維能促進消化,維持腸道健康,含鈣、鎂能增益強骨骼健康。
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