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【鍛鍊健腦】運動強健心理肌肉

運動和腦部健康息息相關,保持規律運動,藉由健身運動鍛鍊腦部,可以強化大腦功能。圖/123RF

文/本報綜合報導

運動和腦部健康息息相關,也如同身體肌肉一樣,保持規律運動,藉由健身運動鍛鍊腦部,可以強化我們的大腦。運動能提高心率讓大腦更靈活,對增強記憶力也有助益,主要原因是,可以增加體內血液和氧氣的流動,給予大腦許多好處。

透過運動有助於腦部的神經迴路,改善記憶力,在身體老化過程中繼續維持認知健康。有研究指出,規律運動與腦部功能有關聯性,一天只要花上30~45分鐘的時間運動鍛鍊,就能刺激大腦釋放保持記憶的有益成分。

運動益腦原理

海馬迴是大腦負責學習和語言記憶的部分,運動能增加海馬迴的體積,使海馬迴中的神經元更加緊密,該區域的神經元連結,也會因體能活動而更加穩固。人體老化過程中,海馬迴是大腦中最先失去靈活性的區域,規律運動能幫助保持海馬迴的靈敏,保護大腦減緩老化。

運動能增強大腦記憶和學習領域的活動,一天只要10分鐘,做些輕度至中度的運動,就足以強化神經元連結性和大腦負責記憶的領域。有研究顯示,透過海馬迴中神經元連結性的改善,能在大腦記憶和認知測驗上擁有更好的結果。

運動健身能減少壓抑腦部活動的壓力激素,許多人透過健走或慢跑來減輕壓力。圖/123RF

減輕壓力激素

再者,運動健身能減少壓抑腦部活動的壓力激素。許多人透過健走或慢跑來減輕壓力,讓心情平靜。如果壓力很大,大腦一定也備感壓力,而運動正是放鬆腦部的最佳方法之一。體能運動能減少壓力激素,特別是皮質醇和腎上腺素,當焦慮和緊張時會在腦部堆積壓力激素。

過量的壓力激素會讓人感到疲憊,阻礙腦部的思考程序,減慢認知並降低腦部能量。大腦在運動後所釋出的內啡肽,能排除壓力激素並改善心情,運動和內啡肽也能刺激海馬迴的成長,因此,大腦和身體需要運動來放鬆。

改善睡眠品質

利用運動來改善大腦活動另一個好處,就是能讓我們更容易入睡,並且睡得更香甜,這種睡眠品質能讓我們在隔天感到更有精神和活力。獲得充分休息的睡眠也能提升腦部清晰和管理功能,人體需要足夠的睡眠才能擁有專注力、判斷力和情緒處理能力。

雖然大腦在睡覺時仍持續在運作,但睡眠還是能給予大腦應得的休息來養精蓄銳,為隔日做準備。大腦在一整夜充足的睡眠後,將能達到最強的能力,使認知能更佳靈敏,記憶能力獲得幫助。為了睡眠品質和腦部能量,請開始運動吧!

海馬迴是大腦負責學習和語言記憶的部分,運動能使海馬迴中的神經元更加緊密。圖/123RF

減緩大腦老化

身體的活動能刺激大腦釋放「大腦衍生神經滋養因子」(BDNF)的蛋白質,它能幫助腦中新細胞的生成,並維持正在老化的細胞。BDNF也負責腦部和周圍新生血管的發展,健康的腦血管能讓營養素和血液的循環更順暢。就算運動時間只有幾分鐘,BDNF指數也會隨著運動而上升。

年紀增加大腦不一定遲鈍,如果能在生活上做改變,可幫助大腦維持記憶能力並保持靈敏度。有一項關於記憶力和運動關聯性的研究指出,比起無運動習慣的人,年輕時期就維持規律運動的人,於年老後在記憶力和認知能力測驗上的表現都顯得更佳。

有助於抗抑鬱

紐卡斯爾大學的戴維‧魯班斯(David Lubans)表示,運動對大腦和身體一樣有好處,它改善了孩子們的學習表現、情緒以及記憶力,甚至避免成人認知能力衰退。運動與大腦之間有關聯的證據,在上世紀90年代出現,遺傳學家弗雷德‧蓋奇(Fred Gage)發現,運動使小鼠長出新的腦細胞,也就是說,運動是少數能促進腦細胞生長的因素之一。

如果想知道運動對大腦有多大的影響,情緒是一個很好的入口。正如許多經常運動的人表示,動起來能夠改善情緒,即使只是一節運動課,也能讓人們感受到好幾個小時的積極態度和能量。運動對治療輕度抑鬱是一種有效的療法,尤其是對青少年。此外,常常運動的人,經歷抑鬱的可能性就愈小,反之,久坐似乎會增加這一風險。

事實上,不論選擇何種運動,只要自己喜歡,堅持做下去,一定對身心有益。圖/123RF

挑選合適健腦運動

運動有益身心健康,大家都耳熟能詳,無論有氧和無氧運動都能維持健康的大腦。在選擇幫助大腦的運動種類上,其實大腦不太挑剔,只要是能加強血液循環的運動,就能感覺有益大腦的進步。高體能的活動像網球、騎單車、游泳和球類,都能提升一般平靜的心率,這些活動稱為有氧運動。有氧運動和腦部健康非常具有關聯性,能為腦部提供大量的氧氣和養分。

持之以恆最重要

不過,並不是只能做有氧運動,無氧運動也能產生加強腦力的效果,例如阻力肌力和重量訓練,也是鍛鍊腦部的好方法。此外,瑜伽、太極拳和其它較為緩和的活動,不但能訓練專注力和技巧,也能減輕壓力。要讓自己有機會體驗運動與大腦之關聯性,用規律的運動來保持大腦和身體健康。

一天只要花上30~45分鐘的時間運動鍛鍊,就能刺激大腦釋放保持記憶的有益成分。圖/123R

在運動時,肌肉會分泌肌細胞因子,這是一種腦源性神經營養因子,被證明與海馬迴新細胞的生長、學習和記憶的改善有關。這可能是運動後認知大幅度增強的原因,而大腦缺乏新細胞生長,被認為與痴呆和精神健康狀態有關。

該如何選擇適合自己的運動呢?有人認為,運動必須具有認知刺激,或是能讓我們邊運動邊思考,例如攀岩、團體運動、武術等。也許有些人喜歡在運動的同時挑戰大腦,才認為能得到健腦的好處。事實上,不論選擇何種運動,只要自己喜歡,堅持做下去,一定對身心有益。

25 07 2023

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