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開胃時蔬小菜作法簡單,食用前先放冰箱,吃起來冰涼爽脆,十分消暑。圖/李樹人
韓式宮廷菜包肉用猴頭菇和杏鮑菇搭配生菜,口感豐富。圖/李樹人
豆腐 圖/123RF
洪梓鈞參考韓式料理,用超級蛋白質豆腐、鷹嘴豆、毛豆,做出韓式拌飯。圖/李樹人
藜麥 圖/123RF
用玉米粒、韓式煎餅粉就可做出鹹酥的玉米煎餅。圖/李樹人
毛豆 圖/123RF
金沙櫛瓜年糕結合清甜、Q彈與鹹香,涮嘴又有層次。圖/李樹人
文/李樹人
上了年紀最怕缺乏肌力,雙腿無力一跌就出問題,攝取足夠蛋白質是增肌的關鍵,但蔬食者要怎麼攝取足夠的蛋白質?Yache韓式蔬食料理主廚洪梓鈞表示,即使是蔬食,只要用點巧思搭配,就可享用當季時令的新鮮蔬菜,並攝取到豐富的優質蛋白,再減少一些澱粉攝取量,就能吃出健康。
●用超級蛋白質豆腐、鷹嘴豆、毛豆,做出韓式拌飯。
參考韓式料理,洪梓鈞設計了「超級蛋白質石燒拌飯」,主角為豆腐、鷹嘴豆、毛豆、新鮮蔬菜、台灣藜麥,搭配少許的未來肉(植物肉),佐以帶點酸辣的韓國醬,一起拌入熱騰騰石鍋,內含豐富的植物性蛋白質及膳食纖維,且香辣甘甜,口感豐富。再者,飯量減少了二分之一,降低澱粉攝取,相當適合食量小的中老年人。
洪梓鈞表示,蔬食料理常被定義為清淡、養生,有些人擔心長期茹素少了肉類來源,蛋白質攝取恐不足;事實上,許多植物性蛋白質都屬於優質蛋白來源,因為不含膽固醇,飽和脂肪較低,還富含膳食纖維與多種植化素。
●優質植物性蛋白質來源可分為四大類。
1.大豆與豆製品:如黃豆、黑豆、毛豆,以及豆類加工製品(無糖豆漿、板豆腐、豆乾等),含有人體必需的完全胺基酸,因此成為植物蛋白的首選。
2.全穀雜糧類:如紅藜麥、燕麥、小麥胚芽等,除提供蛋白質,另含有豐富的維生素與礦物質。
3.堅果與種籽類:如南瓜籽、黑芝麻、花生、杏仁等,含有健康的植物油脂與蛋白質。
4.蔬菜類:地瓜葉、菠菜、花椰菜等也含有一定量的蛋白質。
●豆腐煲、豆漿鍋,濃郁湯底助長者吞嚥。
不少長者吞嚥功能不佳,洪梓鈞推薦豆腐煲、豆漿鍋,前者可利用燕麥奶搭配咖哩香料,熬煮出濃郁湯底,放入豆腐、豆皮等植物性蛋白質,並加入櫛瓜、茄子、花椰菜、高麗菜、木耳等蔬菜,慢慢熬煮,湯頭鮮甜,且容易嚼食。
豆漿鍋作法更簡單,選用質地較濃稠的高蛋白無糖豆漿,鍋內同樣放進豆腐、豆皮,以及各種時令蔬菜,如果覺得清淡,可調製具有辣味與豐富口感的韓式醬料,沾食後更具風味,也能在炎夏刺激食欲。
此外,也可自製玉米煎餅,原料主要為玉米粒、韓式煎餅粉,調製煎餅粉時建議降低比例,即可減少澱粉攝取量,在攪拌之後,撒上一些玉米粒,另搭配煉乳與起司粉,帶出奶香,再用油慢慢煎製,就可做出甜甜鹹鹹、酥脆的可口煎餅。
●自製開胃時蔬小菜,方法簡單消暑美味。
酷夏中,民眾可自製開胃時蔬小菜,洪梓鈞表示,重點在於質地精純的芝麻香油,將菜燙好後,以涼開水沖一沖或泡在冰塊水裡,以增加口感,瀝乾後淋上芝麻香油,或依個人口味加入其他調味料。
哪些蔬菜或水果適合做涼拌菜?洪梓鈞表示,最好用的就是豆芽,一年四季都買得到,價格便宜,且口感脆甜、清爽,可說是涼拌菜的首選之一。至於夏天,還可以多用瓜類,例如,櫛瓜、苦瓜、小黃瓜,以及蓮藕、小番茄,視個人口味而定,不見得一定淋香油,也可以浸泡於梅汁或水果醋中醃漬入味,食用前先置放於冰箱,吃起來冰涼爽脆,十分消暑。
●如何製作夏日爽口的涼拌菜
‧各種醬汁:芝麻香油、韓式香油、水果醋、梅汁。
‧蔬食種類:
1. 適合拌香油:豆芽、小黃瓜、櫛瓜、木耳、毛豆、菠菜、茄子、豆絲
2. 適合水果醋、梅汁:苦瓜、蓮藕、小番茄。
‧作法:先將蔬菜燙好,再以生飲水沖涼,或浸泡在冰塊水中,10至20分鐘後,取出瀝乾,淋上香油或水果醋,攪拌均勻,即可上桌。
為求新鮮,吃多少、做多少,不建議做一大碗存放在冰箱,容易破壞口感。
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