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多數的植物帶有植化素,具有抗發炎、抗氧化的效果,能降低身體的發炎反應。 圖/123RF
文/本報綜合報導
運動員竟然可以不吃肉!極限攀岩家艾力克斯‧霍諾德(Alex Honnold),日前僅耗時90分鐘便完成徒手攀登台北101大樓的壯舉,震撼全球。而他以「蔬食為主」的飲食習慣也成為焦點。
當大眾翻開他的飲食菜單,發現艾力克斯從20多歲起就採取「蔬食飲食」,改變飲食結構後,身體的回饋意外得好,也讓他現在的飲食有99%都來自於蔬食。
蔬食吃得飽嗎?營養夠嗎?蛋白質從哪裡來?對於想嘗試植物性飲食的人,這是常見的疑問。事實上,國外許多頂尖運動員皆是植物性飲食的奉行者,他們證實了不吃動物性飲食,也能在運動場上創造巔峰。
● 吃未加工原型蔬食,脂肪攝取量大大降低
國際的頂尖運動員除了艾力克斯以外,網球名將大威廉絲(Serena Williams)、冠軍賽車手路易斯‧漢米爾頓(Lewis Hamilton)等頂尖運動員,也都是植物性飲食的擁護者。而植物性飲食為什麼會改變運動表現?台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,飲食中攝取的脂肪量降低是關鍵。
蘇秀悅指出,國內常常把「吃素」當作是植物性飲食,實際上,採取植物性飲食的頂尖運動員,通常是以「原型食物」當作主要的飲食項目,並不是吃加工素肉、素甜不辣等產品。如果是攝取未經加工的植物性飲食,從中攝取到的脂肪量,將遠低於動物性飲食。因此,身體吸收的脂肪量變低時,血液濃稠度、身體發炎指數都會降低,身體不用再像以前一樣,費這麼大的力氣將脂肪排出,就能幫助人體代謝運行,同時提高運動表現。
● 高度運動撕裂肌肉,植化素修復發炎反應
運動員在高強度的訓練過程中,肌肉會不斷撕裂又癒合,如果身體來不及修復,會產生慢性發炎反應;而多數的植物都帶有「植化素」,植化素的特性在於具有抗發炎、抗氧化的效果,攝取大量的植物能降低身體的發炎反應。
過去,大威廉絲曾說,她在診斷出罹患自體免疫疾病後,轉向植物性飲食,飲食中豐富的抗發炎營養素,不只讓她體力恢復,更支持她繼續高強度的競技運動。
● 植物性飲食不是白飯配青菜,要多元搭配
肌肉修復的另外一項核心來源「蛋白質」,若從植物性飲食中攝取,常被認為不足以支應人體需求。蘇秀悅表示,植物性飲食中,以豆類的蛋白質含量最高,國人之所以會認為蔬食難以攝取足量的蛋白質,主因是印象中的蔬食菜單,停留在過去吃素者最常見的「白飯配青菜」,這種菜單不但吃不到蛋白質,長期下來還會營養不良。
她強調,植物性飲食的方式一定要多元,豆類、穀類、根莖澱粉、水果、種子類、發酵蔬菜等,需搭配食用,如果只單吃蔬菜水果,攝取大量的膳食纖維,不只熱量攝取不足,還會導致腸胃脹氣,引發疾病。如果各類的植物能搭配食用,特別是補足優質的蛋白質,如豆類,能大幅提升身體代謝機制,幫助身體帶來更多的能量。
● 黃豆及其製品是植物性蛋白的「優等生」
在眾多植物蛋白中,黃豆及其製品如豆腐、豆干、豆漿、天貝(發酵黃豆)被視為「優等生」。其蛋白質的消化吸收率可達85%以上,雖略低於肉類與蛋類,但差距極小。蘇秀悅說,台灣許多素食者習慣食用的「麵筋類加工品」,這類小麥蛋白的營養品質不如黃豆,若長期單一攝取,容易造成蛋白質利用效率不足,若已經習慣吃麵筋食品,建議要搭配豆製品一起食用,利用胺基酸互補來提升營養價值。
攝取技巧
吃很多豆類還是餓,問題在水分太多。不少蔬食者常常反應吃了很多豆類,還是覺得體力不足,蘇秀悅說,原因常出在「水分太多」,台灣人愛吃的豆類製品,最常見是「豆腐」,而嫩豆腐、傳統板豆腐含水量極高,容易讓人產生飽足感,但實際攝取到的蛋白質克數可能有限。
若想有效增肌或維持高能量,建議採取「濃縮型」吃法,選擇豆干、豆包、天貝這類含水量較低且蛋白質密度較高的來源,在不增加腸胃過度負擔的情況下,更能攝取每日所需的蛋白質。
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