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圖/123RF
文/張家銘
有人可能會覺得:「最近忙到喘不過氣,晚上翻來翻去睡不著,早上起床腦袋一片空白,記憶力好像愈來愈差。」這些狀況聽起來好像只是生活瑣事,但最新的研究提醒我們,這些看似普通的小毛病,其實正在透露大腦裡一個重要防線的危機。
腦守門員 血腦屏障
在我們的大腦深處,有一個叫血腦屏障(Blood-Brain Barrier,BBB)的防線,它就像一個超嚴格的海關,24小時守護腦細胞的內外環境。平常,這個系統會篩選哪些營養、哪些訊號分子能通行,把毒素與有害物質擋在外面。它靠的是緊密連結蛋白,把細胞之間的縫隙鎖得密不透風。但長期壓力就像不斷的地震,一點一滴鬆動這些鎖,讓有害物質趁隙而入,影響神經細胞的運作。
壓力偷襲 兩處脆弱
2025年刊登在《Brain Research Bulletin》的研究發現,壓力特別容易攻擊負責記憶與情緒的海馬迴與前額葉皮質。在這些地方,長期壓力會讓緊密連結蛋白下降,血腦屏障的通透性增加,有害分子更容易滲入腦部。這也是為什麼當我們壓力大時,不只是心情低落,連記憶力、專注力都會跟著下滑。
您可能會發現自己因為壓力而失眠,早上起來腦袋昏沉,或是對小事特別敏感,容易生氣、掉眼淚。這些可能不只是單純的情緒反應,而是血腦屏障被壓力打開缺口的生活線索。急性的壓力像一陣颱風,來得快去得也快,只要給自己時間休息,大腦的防線多半能自我修補。但如果是長期的慢性壓力,就像天天的小地震,再強的牆也會出現裂縫,讓損害慢慢累積,甚至變得無法完全逆轉。
生活訊號 微妙影響
女性受到雌激素保護時,平常血腦屏障通常較為緊密,但如果長期承受壓力,這種保護力會被削弱,尤其是前額葉皮質更容易出現損傷。這也說明了為什麼女性在青春期、產後或更年期,當荷爾蒙波動再加上生活壓力時,情緒系統特別容易失衡,焦慮或憂鬱的風險因此升高。
根據這個研究的結果,我想給大家一些貼近生活的建議。首先,學會「降壓」,不只是心理層面,也是保護血腦屏障的關鍵。每天規律的運動,不論是快走、慢跑、瑜伽,或只是伸展,都能減少體內的發炎與氧化壓力,讓腦部的防線更穩固。
再來是睡眠。睡眠不只是休息,更是大腦修復的黃金時間。夜裡,大腦會排毒,啟動一套叫做膠狀淋巴系統的清理機制,把白天累積的代謝廢物排出,修補血腦屏障的縫隙。如果長期熬夜或睡不好,這個修復機制就會失靈,讓防線更容易破洞。
飲食也很重要。多吃富含多酚的食物,像是莓果、葡萄皮、綠茶,這些天然抗氧化物能降低自由基對腦部的攻擊。少吃高糖、高脂的食物,也能減少體內的慢性發炎,間接保護血腦屏障。
最後,千萬別小看朋友與家人的陪伴。與信任的人聊聊天、一起走走,能降低心理壓力,減少下視丘、腦下腺、腎上腺軸的過度活化,讓大腦少受荷爾蒙的折磨。
壓力是訊號不是敵人,壓力不會消失,它是生活的一部分。重要的是,我們要學會與壓力共處, 用更柔軟的心面對外在挑戰。血腦屏障的健康,不是單靠藥物就能解決,而是每天小小的選擇累積而成:一頓均衡的早餐、一場放鬆的散步、一個準時的就寢。這些看似微不足道的習慣,就是我們送給大腦最好的禮物。
當我們願意對自己的生活多一點關心,多一點溫柔,大腦的守門員就能繼續守護我們的記憶、情緒與思考,陪我們更自在地走過人生的每一個階段。
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