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圖/123RF
文/張家銘
有些人日夜顛倒之後,開始覺得身體不對勁,精神愈來愈差,怎麼睡都睡不飽,心情莫名煩躁,甚至連食欲、代謝也開始亂掉。說不上是哪裡生病,但就是一種「身體混亂感,奇怪的不舒服」,好像身體少了一把穩定的節奏指揮棒。
其實,這一切的答案,從「光」開始說起。光,是人體每天重新對時的開關。
我們的身體,就像一台24小時運轉的機器,內建了一個生理節奏。這個節奏,不是跟著鬧鐘走,而是跟著「光」走。每一天,清晨的光線透過眼睛,傳訊息到大腦的視交叉上核,這裡是人體的總司令,會把「現在是白天,該醒了」的訊息,發送到全身各個器官。
白天,光線告訴我們該活動,到了晚上,當光線慢慢減少,松果體就開始分泌褪黑激素。這個荷爾蒙不只幫助我們入睡,更負責調節身體修復、免疫力,甚至抑制腫瘤細胞生長。白天太亮,晚上不夠黑,這個循環一旦亂了,身體的修補系統也跟著出問題。
癌變細胞 更懂光暗
很多人以為癌症是基因不好、飲食不當,但科學已經證實:當生理節律亂了,癌細胞反而更容易趁虛而入。研究整理指出,當我們作息混亂,原本負責管理細胞分裂、DNA修補的時鐘基因(PER1、PER2、BMAL1、CRY1等)會跟著失去節奏。這時候,癌細胞就像趁亂的小偷,快速擴張。
更可怕的是,節律混亂還會讓血管新生因子(VEGF)、缺氧誘導因子(HIF-1α)上升,這些物質會幫助腫瘤打造自己的微血管系統,快速取得氧氣與養分,加速成長、轉移。換句話說,身體分不清現在是白天還是黑夜,癌細胞卻比我們更懂怎麼利用這個漏洞。
所以,從日常開始,別小看早上那道陽光。
起床後半小時內去陽台走走,讓陽光晒到眼睛(不必直視太陽),能幫助生理時鐘重新對準「白天模式」,晚上褪黑激素才會正常分泌,幫助我們入睡、修復。
飲食作息 配光節奏
晚上呢?睡前1~2小時,減少螢幕藍光、關掉強光,讓身體明白:「現在是該休息的時候了。」這些小動作,正在悄悄地幫助我們把節奏拉回正軌。
飲食也一樣要配合節律。白天昏、晚上醒,免疫系統、荷爾蒙、代謝全亂,研究也指出,這與癌症、心血管病、代謝異常風險大有關聯。如果改不了工作型態,更要有意識地「用光」來把自己救回來。
睡覺前,房間一定要夠暗,遮光窗簾不可少,這樣才能讓褪黑激素好好分泌。醒來後,不管是早上還是下午,第一件事就是接受足夠光線,或使用人工光照療法(light therapy),讓大腦知道「這是白天」,幫助身體重建節奏。
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