地瓜、南瓜有助於穩定血糖、維持血管彈性和提升免疫力。圖/123RF
外食時可以選擇植物性蛋白質食物,能延長飽足感、穩定血糖,不容易感到饑餓。圖/123RF
圖/123RF
文/嚴菱瑕(新光醫院營養師)
選擇蔬食,不只是為了健康,更是出於對環境與動物的關懷。然而,許多蔬食者在外用餐時,經常面臨困難,因餐廳選擇有限,有時只能點一盤青菜搭白飯,或是誤踩隱藏肉湯、動物性調味料的陷阱,容易導致營養不均衡,甚至感覺吃不飽或容易飢餓。其實,只要掌握幾個簡單的營養原則與點餐技巧,即使在以葷食為主的餐廳,也能吃得健康、滿足又有飽足感。
1.彩虹蔬果原則
「你的餐盤有幾種顏色?」這是一個檢視營養的小技巧,不同顏色的蔬果富含不同的植化素和維生素,選擇多色蔬果,營養更豐富。
◦紅色(番茄、紅椒):含茄紅素,有助抗氧化與心血管健康。
◦橙黃色(胡蘿蔔、南瓜):富含β-胡蘿蔔素,轉換為維生素A有助於保護視力與免疫力。
◦綠色(深色葉菜、綠花椰菜):含葉酸、鐵與鈣,幫助造血與骨骼健康。
◦紫色(茄子、紫甘藍):含花青素,有助保護腦部與血管。
如果一餐吃下來幾乎都是白色食物居多(像白飯、豆腐、蘿蔔),就可以考慮加點綠色蔬菜,或涼拌彩色蔬果來增加色彩及營養。
2.多攝取蛋白質
蛋白質攝取足夠,吃得更有飽足感。很多人覺得吃素容易餓,往往是因為蛋白質攝取不足。其實,蛋白質不僅有助於肌肉和代謝,還能延長飽足感、穩定血糖,不容易感到饑餓。外食時可以選擇植物性蛋白質食物。
◦豆類(黃豆、毛豆):富含優質蛋白質及膳食纖維,幫助增加飽足感與促進消化。
◦豆製品(豆腐、豆皮、豆乾):碳排放低且脂肪含量較低,是優質的植物性蛋白來源。
◦避免加工品:如素火腿、素肉排、百頁豆腐、麵腸及麵輪,這類食品雖然方便,但並非豆製品,蛋白質含量低,且常添加過多鈉及調味料,建議偶爾食用為宜。
若餐廳提供的蛋白質選項有限,也可以搭配無糖豆漿來補足蛋白質來源。
3.選擇健康好油
「好油」能幫助營養吸收,蔬食有時因為缺乏「好油」,影響脂溶性維生素(如維生素 A、D、E、K)吸收,適量攝取健康脂肪,不僅提升風味也有助營養吸收。許多人認為不吃魚會缺乏Omega-3脂肪酸,但即使不攝取魚油,也有豐富的植物性油脂來源可選擇。
◦橄欖油:富含單元不飽和脂肪酸,有助於抗氧化、抗發炎,適合涼拌、清炒。
◦堅果與種子:如奇亞籽、核桃、亞麻仁籽,可提供Omega-3脂肪酸。
◦酪梨:除了健康脂肪,還富含鉀與維生素E,有助於心血管健康。
4.吃未精緻澱粉
外食常見的白飯、白麵條屬於精緻澱粉,吃多容易讓血糖快速升高,因消化速度較快,故無法延長飽足感。建議選擇富含膳食纖維的未精製碳水化合物。
◦糙米、紫米、藜麥、燕麥:膳食纖維多,促進腸道健康、延長飽足感。
◦地瓜、南瓜:有助於穩定血糖、維持血管彈性和提升免疫力。
若餐廳只提供白飯,可以請店家飯量減半,多選擇搭配其他蔬菜或蛋白質食物來平衡。
5.採客製化點餐
善用「客製化點餐」,現在葷食餐廳多數有提供素食,蔬食者以為選擇有限,但其實許多餐點只要稍作調整,就能變成美味的蔬食料理。
◦火鍋店:改用蔬菜或昆布湯底,搭配豆腐、菇類、青菜、南瓜、玉米等豐富食材。
◦便當店:去除肉類、百頁豆腐等加工製品,多選擇豆干、豆腐或蔬菜。
◦義式餐廳:選擇番茄醬或青醬義大利麵(全素者確認是否含乳製品),搭配菇類與堅果提升營養。
◦燒烤店:選擇烤蔬菜、杏鮑菇、玉米筍,加點豆皮來補充蛋白質。
掌握原則,蔬食外食也能吃得好!選擇蔬食不代表外食只能妥協,只要掌握「彩虹蔬果、蛋白質不缺少、選對好油、吃未精緻澱粉、客製點餐」5原則,就能在外食中吃得健康、安心又滿足。
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